Trở nên quyến rũ nhờ áp dụng thực đơn giảm cân này
Là một người đã từng có cân nặng 102kg. Chị Nguyễn Văn T cho biết: “ Ngày nào chị cũng phải khổ sở vì thân hình quá khổ, và sự uể oải có thể cảm nhận rõ được”. Tuy nhiên sau khi nhận được lời khuyên từ Bác Sĩ và những nổ lự của bản thân thì cuối cùng chị cũng đã giảm cân thành công. Từ 102kg với chiều cao 1m58 hiện tại cân nặng của chị chỉ còn 60kg và đang trên đà giảm nữa. Hỏi ra thì mới biết chị đã áp dụng những cách này.
Thực đơn giảm cân mỗi ngày
Một trong những nguyên tắc trong việc giảm cân chính là calo in < alo out. Điều này có nghĩa là lượng calo mà bạn nạp vào người phải thấp hơn lượng calo mà bạn đào thải ra mỗi ngày. Do đó một trong những yếu tố quan trọng trong việc giảm cân chính là thay đổi thực đơn mỗi ngày. Giảm bớt lượng tinh bột trong mỗi bữa ăn, thay những loại carb nhanh (Cơm trắng, nếp,...) bằng carb chậm như (khoai lang, yến mạch, gạo lứt). Ngoài ra bổ sung thêm nhiều rau xanh trong mỗi bữa ăn để quá trình tiêu thụ và trao đổi chất được tốt hơn. Sau đây là một thực đơn dành cho người giảm cân đơn giản mà bạn có thể tham khảo theo.
Thực đơn giảm cân mỗi ngày
Ngày 01
Sáng: 1 lát bánh mì đen nướng + 2 quả trứng gà chỉ lấy lòng trắng + nửa quả bơ, kèm một hủ sữa chua. Kèm theo một ít trà hỗ trợ tiêu hóa buổi sáng của Toningme Tea
Trưa: Một đĩa salad bao gồm: rau củ các loại, 115 gr ức gà nướng băm nhỏ, 1 muỗng phô mai cheddar ít béo, 1 thìa cà phê ngò băm nhỏ, và 1 thìa canh dầu giấm ít béo.
Tối: 115 gr cá hồi nướng, 1 chén cơm kèm theo 1 chén rau bó xôi với 1 muỗng cà phê dầu ô liu + 1 tách trà tối giúp cải thiện giấc ngủ của Toningme Tea
Ngày 02
Sáng: 3/4 cốc bột yến mạch khuấy trong 1/2 cốc sữa tách béo, 2 phần xúc xích gà + 1 cốc sinh tố việt quất.
Trưa: 1/2 cốc phô mai ricotta không béo với 1/2 cốc quả mâm xôi và 1 thìa hồ đào cắt nhỏ.
Tối: 1 bánh mì kẹp thịt gà tây, 3/4 chén súp lơ trắng nướng và bông cải xanh, 3/4 chén gạo lứt, 1 chén salad rau bó xôi với 1 muỗng canh dầu giấm balsamic nhẹ.
Ngày 03
Sáng: Trứng tráng làm từ 4 lòng trắng trứng và 1 quả trứng nguyên quả, 1/4 chén bông cải xanh cắt nhỏ, 2 muỗng canh hạt đậu chiên không dầu, hành tây thái hạt lựu, nấm thái hạt lựu và salsa.
Trưa: Salad làm với 2 chén rau diếp xắt nhỏ, 115 gr gà nướng, 1/2 chén cần tây xắt nhỏ, 1/2 chén nấm cắt hạt lựu, 2 muỗng canh pho mát cheddar ít béo thái nhỏ và 1 muỗng xốt Caesar ít béo.
Tối: 4 lạng tôm, nướng hoặc xào với 1 thìa cà phê dầu ô liu và 1 thìa cà phê tỏi băm nhỏ, 1 bông atiso vừa, hấp chín, 1/2 chén bột mì nguyên cám với 2 muỗng canh ớt chuông thái hạt lựu, 1/4 chén đậu garbanzo, 1 muỗng cà phê ngò tươi xắt nhỏ và 1 muỗng canh sốt mù tạt mật ong không béo.
Ngày 04
Sáng: 1 bánh ngũ cốc nguyên hạt nướng xốp kiểu Anh với 1 thìa bơ lạc và 1 thìa mứt trái cây không đường, 1 muỗng mật ong, 1 cốc sữa tách kem, 2 lát thịt xông khói.
Trưa: 115 gr thịt bò nướng nạc cắt lát mỏng, 1 bánh tortilla nguyên cám dài 15 cm, 1/4 chén rau diếp cắt nhỏ, 3 lát cà chua vừa, 1 thìa cà phê rau cải ngựa và 1 thìa cà phê mù tạt Dijon
1/2 chén đậu pinto hoặc đậu lăng với 1 thìa húng quế cắt nhỏ và 1 thìa xốt Caesar nhạt.
Tối: 115 gr cá bơn nướng, 1/2 chén nấm cắt lát xào với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1/4 chén hành tím băm nhỏ và 1 chén đậu xanh, Salad gồm 1 chén rau arugula, 1/2 chén cà chua bi, và 1 muỗng cà phê dầu giấm balsamic, 1/2 cốc nước sốt táo không đường ấm với 1/4 cốc sữa chua vani không béo, 1 thìa hồ đào cắt nhỏ và một ít quế.
Ngày 05
Sáng: Burrito được làm với: 1 bánh tortilla ngũ cốc nguyên hạt cỡ vừa, 4 lòng trắng trứng bác, 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1/4 chén đậu đen xay không chứa chất béo, 2 muỗng canh salsa, 2 muỗng canh phô mai cheddar ít béo và 1 muỗng cà phê ngò tươi
Trưa: Bánh mì kẹp thịt gà tây (hoặc một trong những chiếc bánh mì kẹp thịt chay)
Salad làm với 1 chén rau cải bó xôi non, 1/4 chén cà chua bi cắt đôi, 1/2 chén đậu lăng nấu chín, 2 muỗng cà phê Parmesan bào và 1 muỗng canh nước sốt nhẹ kiểu Nga, 1 cốc sữa tách kem
Tối: 140 gr cá hồi tự nhiên nướng, 1/2 chén gạo lứt hoặc gạo dại, 2 chén rau xanh trộn với 1 muỗng xốt Caesar ít béo, 1/2 cốc sorbet dâu tây nguyên trái với 1 quả lê cắt lát
Ngày 06
Sáng: Frittata được làm với 3 lòng trắng trứng lớn, 2 thìa ớt chuông cắt hạt lựu, 2 thìa cà phê rau bina cắt nhỏ, 2 thìa phô mai mozzarella đã tách béo một phần và 2 thìa cà phê pesto 1/2 chén quả mâm xôi tươi
Trưa: 114 gr ức gà tây thái lát, Salad cà chua-dưa chuột với 5 lát cà chua, 1/4 chén dưa chuột cắt lát, 1 muỗng cà phê cỏ xạ hương tươi cắt nhỏ và 1 muỗng canh sốt Ý không béo, 1 quả cam cỡ vừa.
Tối: 114 gr cá hồng nướng với 1 thìa cà phê dầu ô liu, 1 thìa cà phê nước cốt chanh và 1/2 thìa cà phê gia vị không natri, 1 chén bí spaghetti với 1 muỗng cà phê dầu ô liu và 2 muỗng cà phê pho mát Parmesan bào, 1 chén đậu xanh hấp với 1 muỗng hạnh nhân cắt nhỏ.
Ngày 07
Sáng: 2 lát thịt xông khói, 1 bánh quế nướng ngũ cốc nguyên hạt phết với mứt trái cây không đường, 3/4 cốc quả mọng, 1 cốc sữa tách kem
Trưa: Salad làm với 2 chén rau chân vịt non, 4 lạng gà nướng, 1 thìa nam việt quất khô cắt nhỏ, 3 lát bơ, 1 thìa quả óc chó cắt nhỏ và 2 thìa dầu giấm ít béo, 1 quả táo, 1 cốc sữa tách kem.
Tối: 4 lạng thịt lợn nạc thăn xào hành tỏi, bông cải xanh, ớt chuông, 1/2 chén gạo lứt, 5 lát cà chua vừa với 1 thìa cà phê gừng băm, ngò băm nhỏ, nước tương nhạt và giấm rượu gạo.
Thực đơn giảm cân
Từ bỏ những thói quen xấu
Sau khi thay đổi thực đơn mỗi ngày thì việc tiếp theo bạn cần làm chính là bỏ đi những thói quen xấu dễ gây tăng cân. Đầu tiên đó chính là thức khuya, việc bạn thức khuya sẽ dẫn đến thiếu ngủ và sẽ cảm thấy uể oải hơn vào ngày hôm sau. Do đó bạn sẽ cần nạp nhiều năng lượng hơn để tỉnh táo vì thế lượng calo lúc này cũng không được kiểm soát và gây ra tăng cân.
Tiêu thụ đồ uống có cồn cũng là một trong những thói quen khiến nhiều người bị tăng cân mất kiểm soát. Sau khi tiêu thụ rượu bia chúng ta sẽ dễ say xỉn và từ đó dễ gây ra tình trạng ăn quá nhiều và mất kiểm soát lượng calo nạp vào. Điều này cũng có thể dễ dàng gây ra tình trạng tăng cân.
Từ bỏ những thói quen xấu
Tập luyện thể dục, thể thao
Nếu như chỉ có thay đổi chế độ ăn thôi thì vẫn chưa đủ. Vì vậy một điều cần thiết nữa mà bạn cần phải có trong quá trình thay đổi cân nặng chính là vận động và tập luyện thể thao. Hãy bước ra khỏi chiếc ghế ngồi, hay chiếc giường êm và vận động đi nào. Bất kỳ một môn thể thao nào mà bạn yêu thích đều có thể đem lại cho bạn một tinh thần sảng khoái và một vóc dáng đẹp hơn để có thể thoải mái ăn những món mình yêu thích mà trước đây bạn vẫn hay kiêng khem.
Bạn có thể bắt đầu bằng những môn đơn giản, nhẹ nhàng như yoga, chạy bộ, tập thiền, pilates, cầu lông,... Hay bằng mọi cách làm cho cơ thể đổ mồ hôi để có thể giải tỏa năng lượng. Thể thao giúp ta không chỉ đẹp về vóc dáng mà còn cải thiện về mặt tinh thần và sức khỏe rất nhiều.
Tập luyện thể dục, thể thao
Những quan niệm sai về giảm cân
Một quan niệm sai lầm của việc giảm cân đó chính là nhịn ăn. Hãy tưởng tượng khi bạn đang có thói quen nạp vào người một lượng calo lớn vào mỗi ngày. Tuy nhiên, đến một ngày bạn dừng hẳn việc này và chính điều đó làm cho cơ thể bản chưa kịp thích nghi. Khi đến một lúc mà cơ thể bạn quá đói sẽ dẫn đến việc ăn mất kiểm soát và lúc này bạn sẽ nạp lại một lượng calo nhiều hơn cả lúc bình thường. Và điều này sẽ làm phản tác dụng và làm bạn tăng cân thêm.
Tổng kết
Có thể con người là do tạo hóa ban tặng. Mỗi người đều có một nét đẹp riêng và những khuyết điểm riêng, không ai giống ai. Tuy nhiên để có thể có được một hình mẫu mà mình luôn mong muốn thì bắt buộc chúng ta phải cố gắng hơn từng ngày. Hi vọng rằng với những chia sẻ về kiến thức dinh dưỡng bên trên sẽ giúp mọi người có được những hiểu biết và kiến thức trong việc giảm cân. Saint L’Beau xin chúc các bạn thật nhiều sức khỏe và sở hữu được một vóc dáng như bạn hằng mong ước.